FAQ

Svar:
Der er mange grunde til at indarbejde fysisk aktivitet i din hverdag. Regelmæssig fysisk aktivitet kan forbedre din livskvalitet, når du bliver ældre, og holde dig aktiv og i kontakt med din familie og dit lokalsamfund. Det kan også hjælpe med at håndtere eller forsinke nogle af de kroniske sygdomme og tilstande, der ofte er forbundet med aldring. Aldring behøver ikke at blive set som noget negativt, der bare »sker for os«. Tværtimod giver fysisk aktivitet os mulighed for at indtage en proaktiv rolle i vores egen aldringsproces. Fysisk aktivitet kan hjælpe os til at leve et lykkeligere, sundere og mere tilfredsstillende liv.

Råd til træningsprofessionelle:
I mange år har træningsprofessionelle primært fokuseret på de sundhedsmæssige eller medicinske fordele ved træning og fysisk aktivitet, når de har opfordret stillesiddende personer til at blive mere aktive. Mens motiver som at sænke kolesteroltallet, forbedre hjertefunktionen og øge knoglemineraltætheden kan være effektive for nogle, giver de måske ikke så meget genlyd hos mange ældre voksne.

Som motionist er det vigtigt at understrege, at regelmæssig fysisk aktivitet kan være en fornøjelse, forbedre livskvaliteten og gøre det muligt for ældre at fortsætte med at deltage i de aktiviteter, de elsker. Det er usandsynligt, at en ensartet tilgang til motivation vil være effektiv for alle ældre. Derfor bør motionspersonale tage sig tid til at forstå den enkeltes behov og motivation og sætte sig ind i en række motivationsstrategier for at finde frem til de mest effektive teknikker for den enkelte person.

Svar:
Ideelt set bør du sigte mod mindst 150 minutters aerob aktivitet af moderat intensitet om ugen (eller en kombination af moderat til hård fysisk aktivitet) sammen med to dages styrketræning af mindst 20 minutters varighed. Ældre voksne bør også inkludere balancespecifikke øvelser mindst to gange om ugen. Men start med at gøre, hvad du kan, og se dig gradvist om efter muligheder for at øge dit aktivitetsniveau. Hvis du ikke har været aktiv i et stykke tid, skal du begynde langsomt. I løbet af flere uger kan du gradvist øge varigheden og hyppigheden af dine aktiviteter. Et godt udgangspunkt er at reducere den tid, du bruger på at sidde ned hver dag, og erstatte stillesiddende perioder med let eller moderat fysisk aktivitet.

Rådgivning til træningsprofessionelle:
Det er vigtigt at erkende, at det for mange ældre kan føles skræmmende at sigte mod 150 minutters aerob aktivitet af moderat intensitet om ugen, og at det kan afskrække dem fra at gøre en indsats for at blive mere aktive. Som motionist er det vigtigt at hjælpe ældre med at forstå, at det er helt acceptabelt at begynde med overkommelige, ikke-skræmmende niveauer af fysisk aktivitet og gradvist bygge op, efterhånden som deres selvtillid og komfortniveau forbedres. Ved at opmuntre til en langsom og stabil udvikling vil de føle sig mere i stand til og motiverede for at opretholde en aktiv livsstil.

Svar:
Der findes ikke en enkelt »bedste« øvelse, der passer til alle ældre voksne. Ældre alder kan spænde vidt, fra 65 til over 100 år, hvilket gør det umuligt at anbefale en tilgang til fysisk aktivitet, der passer til alle. Nogle ældre løber måske maraton eller deltager i triatlon, mens andre måske foretrækker at gå ture, lave havearbejde eller dyrke tai chi. For nogle kan motion endda foregå, mens de sidder eller ligger i sengen. Det vigtigste, uanset alder eller evner, er at undgå inaktivitet. Fysisk aktivitet vil variere fra person til person, så det er klogt at vælge aktiviteter, du virkelig nyder. Hvis det er muligt, skal du tilstræbe en blanding af aktiviteter, der fremmer udholdenhed, styrke, fleksibilitet og balance.

Råd til motionsprofessionelle:
Det bedste program for motion eller fysisk aktivitet er et, som dine klienter er villige til og i stand til at udføre regelmæssigt, som de nyder, og som forbedrer deres livskvalitet. For nogle kan det være et struktureret gruppetræningsprogram i et lokalt center, mens det for andre kan være noget mindre formelt, som f.eks. aktiv pendling, havearbejde eller gåture med hunden.
Mange motionister er fortrolige med traditionelle fitnessmiljøer på grund af deres baggrund inden for sport og motion. Men det er vigtigt at erkende, at ikke alle ældre har haft lige så positive oplevelser med strukturerede træningsprogrammer. Arbejd tæt sammen med dine klienter for at forstå deres mål, ambitioner og personlige præferencer. For nogle personer kan det være mere effektivt at finde måder at indarbejde et aktivt liv i deres daglige rutiner på end blot at henvise dem til et fitnesscenter eller et lokalt program. Et vigtigt aspekt af din rolle er at hjælpe klienterne med at finde den tilgang til fysisk aktivitet, der passer bedst til deres livsstil og behov.

Svar:
Det er generelt bedst at sprede den fysiske aktivitet ud over hele ugen og tilstræbe at være aktiv på mindst 3 til 5 dage. Hvis du vælger aktiviteter, som du kan lide, og som er praktiske og overkommelige, kan det gøre det lettere at være aktiv de fleste dage. Prøv at variere din rutine, så du ikke laver den samme aktivitet hver dag. Nogle dage kan du gå en tur i dit lokalområde med en ven eller et familiemedlem, mens du andre dage kan deltage i et mere struktureret træningsprogram i et forsamlingshus eller en kirke. Mange oplever, at en skridttæller hjælper dem med at holde øje med deres aktivitetsniveau og motiverer dem til at bevæge sig mere. På dage, hvor du ikke har gået så mange skridt, kan en gåtur efter middagen hjælpe dig med at holde dig på sporet og fastholde en aktiv livsstil.

Råd til træningsprofessionelle:
En af de vigtigste ting, du kan gøre for dine klienter som motionist, er at give dem mulighed for at holde sig aktive på egen hånd i stedet for udelukkende at være afhængige af dig, når det gælder fysisk aktivitet. De fleste mennesker har ikke tid eller lyst til at deltage i et struktureret træningsprogram hver dag. Arbejd sammen med dine klienter om at udvikle aktivitetsstrategier, som de kan passe ind i deres egne skemaer og rutiner. Ved at hjælpe ældre med at forstå, at der er mange måder at holde sig aktiv på, kan du støtte dem i at skabe et personligt og velafrundet aktivitetsprogram. Det vil opmuntre dem til at forblive aktive på de fleste, hvis ikke alle, ugens dage.

Svar:
Glem det gamle ordsprog »no pain, no gain« – det er simpelthen ikke sandt! Mange af os er blevet forledt til at tro, at fysisk aktivitet skal være smertefuld eller udmattende for at være gavnlig, men det er ikke tilfældet. Der er masser af gode muligheder for dem, der ikke kan eller foretrækker ikke at træne hårdt. Gåture er en fantastisk måde at øge sit aktivitetsniveau på, og aktiviteter som udstrækning, tai chi eller vandbaserede øvelser er også gode valg. Organisationer som Arthritis Foundation tilbyder f.eks. vandtræningsprogrammer, der er specielt designet til mennesker med gigt og ledsygdomme. Havearbejde og udendørs arbejde kan også være behagelige former for fysisk aktivitet. Husk, at det vigtigste ikke er, hvilken aktivitet du vælger, men snarere at undgå fuldstændig inaktivitet.

Råd til motionsprofessionelle:
At ordinere motion og fysisk aktivitet er lige så meget en kunst, som det er en videnskab. De mest succesfulde motionister er dem, der udmærker sig på begge områder. At præsentere klienter for de nyeste videnskabelige retningslinjer er måske ikke nok til at motivere dem til at ændre adfærd. Hvis det skal lykkes at få stillesiddende personer til at blive mere aktive, er det afgørende at være meget opmærksom på deres behov, mål og præferencer. At arbejde sammen om at designe et meningsfuldt program, der tager fat på deres personlige udfordringer og barrierer, er nøglen til at inspirere til varig forandring.

Svar:
Fysisk inaktivitet er en stor risikofaktor for en bred vifte af fysiske og psykiske tilstande. En stillesiddende livsstil er forbundet med hjertesygdomme, fedme, diabetes og andre sundhedsproblemer. Inaktivitet er også forbundet med lavt selvværd og depression. Regelmæssig fysisk aktivitet kan have en positiv indvirkning på disse tilstande. Talrige undersøgelser har vist, at fysisk aktivitet kan hjælpe med at bremse tabet af muskel- og knoglemasse, der ofte følger med aldring.

Ud over de fysiske og psykiske fordele giver fysisk aktivitet også sociale fordele. Mange ældre voksne nyder gruppeøvelsesprogrammer, som tilbyder værdifulde muligheder for social interaktion. Selv dem, der foretrækker at være aktive alene eller med en partner, kan drage fordel af forbedret styrke og udholdenhed, hvilket gør det muligt for dem at forblive engagerede i dagligdagen.

Råd til træningsprofessionelle:
Yderligere videnskabelig forskning er nødvendig for at bestemme den specifikke type, intensitet og varighed af træning, der er nødvendig for at opnå visse kliniske resultater. Når man arbejder med ældre voksne, der har specifikke tilstande, er det vigtigt at anbefale træningsprogrammer, der har vist sig at være effektive for disse særlige behov. Træningsprofessionelle bør have en klar forståelse af målgruppen for hvert program og føle sig trygge ved at diskutere fordele og begrænsninger med deres klienter.
For eksempel, hvis en ældre kvinde med osteoporose ønsker at forbedre sin knoglemineraltæthed, er det måske ikke den mest effektive mulighed at anbefale et lavintensitetsprogram med gåture og gymnastikøvelser i det lokale samfundscenter. Træningsprofessionelle bør sætte sig ind i de forskellige træningsmuligheder, der er tilgængelige i deres samfund, og arbejde sammen med klienter for at identificere det mest passende og gavnlige valg for hver enkelt.

Svar:
Regelmæssige besøg hos din læge eller sundhedsprofessionelle er altid en god idé, og ideelt set bør alle diskutere eventuelle planlagte ændringer i deres aktivitetsniveau med deres læge. Dog er regelmæssige lægebesøg ikke altid mulige, og manglende adgang til en læge bør aldrig bruges som en undskyldning for inaktivitet. De fleste ældre voksne kan finde et sikkert og effektivt aktivitetsprogram, der passer til deres behov. Hvis du ikke har en læge, kan du overveje at konsultere en træningsspecialist eller en anden kvalificeret sundhedsprofessionel.​
Råd til træningsprofessionelle:
Selvom der er nogle risici forbundet med regelmæssig fysisk aktivitet, er risiciene ved at føre en stillesiddende livsstil langt større. Risikoen for skader eller andre komplikationer er forbundet med intensiteten af aktiviteten, hvor lavintensitetsaktiviteter udgør den mindste risiko. Lavintensiv fysisk aktivitet reducerer sandsynligheden for skader og muskelsmerter og er ofte mindre skræmmende end moderat-til-høj intensitetsrutiner.

Selvom lavintensiv aktivitet har færre risici, tilbyder moderat-intensiv fysisk aktivitet generelt den bedste balance mellem fordele og risici og bør være målet for de fleste ældre voksne. Selvom løbende kommunikation med en sundhedsudbyder er tilrådelig, afhænger behovet for deres involvering før start af et fysisk aktivitetsprogram af individets helbredstilstand samt typen og intensiteten af den planlagte aktivitet.
Nøglen er at starte med lavintensiv fysisk aktivitet og gradvist øge intensiteten over tid. Når det er muligt, bør aktivitetsessioner inkludere en ordentlig opvarmnings- og nedkølingsfase. Styrkelse af musklerne omkring vægtbærende led, især knæene, kan også hjælpe med at reducere risikoen for muskuloskeletale skader.

Svar:
Ja! Næsten alle kan finde et sikkert og effektivt træningsprogram, der er skræddersyet til deres helbredstilstand, fysiske aktivitetsmål og personlige præferencer. At føre en stillesiddende livsstil udgør en langt større risiko for dit helbred end at begynde på et let-til-moderat intensitets træningsprogram. Det mest almindelige problem, når man starter en træningsrutine, er muskelsmerter i de første par uger. Du kan dog reducere dette ved at lære at lytte til kroppens signaler.

På dage, hvor du føler dig træt eller udmattet, skal du tage det roligt; på gode dage, udnyt det og nyd at være aktiv! At forstå og respektere kroppens signaler vil hjælpe dig med at justere dine aktivitetsniveauer, efterhånden som du bliver ældre. De fleste vil ikke (og ønsker måske ikke) løbe eller danse så energisk i deres halvfjerdsere, som de gjorde i deres tyvere. Mange mener, at nøglen til at ældes godt ligger i at tilpasse sig skiftende behov og omstændigheder, mens man forbliver aktiv og engageret i livet.
Råd til træningsprofessionelle:

Som træningsprofessionel er det vigtigt at arbejde inden for de regler og forskrifter, der er fastsat af dine arbejdsgivere og de faciliteter, hvor du opererer. Antag dog ikke, at obligatorisk præ-træningsscreening altid er påkrævet, især ikke for relativt sunde, samfundsboende ældre voksne.

Svar:
Nej, du er aldrig for gammel til at træne! Fysisk aktivitet gavner mennesker i alle aldre, inklusive dem i deres halvfemsere og endda dem over hundrede. Mange mennesker ligesom dig forbliver aktive hver dag. Du kan finde et træningsprogram, som du nyder, som får dig til at føle dig bedre, og som forbedrer din livskvalitet. Overvej hvilke aktiviteter du nyder mest, og hvad du håber at opnå ved at forblive aktiv. En træningsprofessionel kan hjælpe dig med at udvikle et skræddersyet program, der passer til dine behov og mål.
Råd til træningsprofessionelle:

Det er i stigende grad klart, at fordelene ved regelmæssig fysisk aktivitet kan observeres i alle livets stadier, fra de helt unge til de ældste voksne. For nylig har en række højprofilerede studier fremhævet de positive effekter af regelmæssig fysisk aktivitet hos ældre voksne, der engang blev betragtet som “for gamle” eller “for skrøbelige” til at træne.
Der er flere grunde til, at de mest skrøbelige og ældste voksne ofte er de mest stillesiddende. For det første ser mange ældre voksne ikke sig selv som egnede kandidater til fysisk aktivitet og er uvidende om de mange fordele, de kan opnå ved at øge deres aktivitetsniveau. De er måske ikke klar over, at mennesker ligesom dem deltager i regelmæssig fysisk aktivitet. For det andet har træningsprofessionelle i mange år været tøvende med at inkludere de ældste voksne i selv let-intensitetsprogrammer. Det er først for nylig, at professionelle organisationer og etiske komitéer har anerkendt, at fordelene ved fysisk aktivitet langt opvejer de minimale risici, der er involveret.
Endelig er mange traditionelle træningsprogrammer, der oprindeligt blev designet til midaldrende og yngre ældre voksne, ikke altid velegnede til de mest skrøbelige eller ældste befolkninger. Der er dog nu adskillige evidensbaserede programmer, der er specielt designet til at imødekomme behovene hos skrøbelige og ældre voksne, og som tilbyder sikre og effektive måder at forblive aktive på.